Сон — один из главных столпов нашего здоровья, наравне с правильным питанием и активным образом жизни. Мы можем контролировать, что едим, и точно знаем, когда потратили силы на физические нагрузки, но что происходит, пока мы спим? Это остаётся загадкой. Более того, мы даже не всегда можем точно сказать, сколько спим и насколько качественным был наш отдых. Давайте разберёмся в распространённых заблуждениях о сне, отбросим мифы и приблизимся к истине, чтобы ночи стали спокойнее, а дни — продуктивнее.
Мы не знаем, как спим на самом деле
Новое исследование из Японии, опубликованное недавно, открывает удивительные факты. Учёные измеряли мозговые волны спящих с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ), а затем спрашивали участников, как, по их мнению, они провели ночь. Результаты поразили: люди часто ошибаются в оценке своего сна. Те, кто жаловался на плохой отдых, в 66% случаев не имели объективных проблем, а 45% тех, кто считал свой сон достаточным, на деле страдали от недосыпа. Это говорит о том, что наши ощущения — ненадёжный ориентир. Так что же мы знаем о сне? Пора развенчать самые живучие мифы.
Миф 1: Большинство людей недосыпают
Это неправда.
Статистика о бессоннице порой звучит устрашающе: некоторые исследования утверждают, что до 42% людей сталкиваются с проблемами сна. Но эти данные обычно основаны на личных впечатлениях, а мы уже выяснили, что они обманчивы. Часто можно услышать, что треть населения недосыпает. Даже если это так, простая арифметика подсказывает: две трети людей спят вполне достаточно.
Однако и эта цифра — не совсем правда. Исследования, откуда она взята, показывают, что треть людей не получают рекомендованные восемь часов сна. Но, как мы увидим дальше, восемь часов — это не универсальная норма. Более точные данные, опубликованные в журнале Sleep Medicine Clinics, говорят: лишь около 10% взрослых страдают хронической бессонницей, а ещё 20% время от времени сталкиваются с её симптомами. Остальные, похоже, спят спокойно — и это хорошая новость.
Миф 2: Всем нужно 8–9 часов сна
В основном ложь, хотя в этом есть доля правды.
Утверждение, что каждому нужно спать 8–9 часов, прочно засело в нашем сознании благодаря повторениям в статьях и рекламе. Даже уважаемые научные организации иногда подхватывают эту идею. Но эксперты по сну сходятся во мнении: для большинства взрослых достаточно 7–8 часов. Кому-то хватает и меньше, а некоторым требуется чуть больше. Молодёжь — исключение, им действительно нужно больше времени на восстановление.
Менее семи часов сна связывают с ухудшением здоровья, но это средняя цифра, а не правило для каждого. К тому же доказать, что недосып напрямую вызывает проблемы, сложно — исследования часто опираются на субъективные опросы. А вот если вам постоянно нужно больше девяти часов и вы давно не подросток, стоит задуматься: это может быть сигналом скрытых проблем со здоровьем, таких как риск сердечных заболеваний или снижения когнитивных способностей.
Миф 3: Шесть часов сна — это нормально
Ложь, которая может дорого обойтись.
Наука неумолима: спать меньше шести часов опасно для большинства людей. Такие короткие ночи связаны с болезнями сердца, депрессией, деменцией и даже повышенным риском ранней смерти — на 13% выше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. Недосып делает нас раздражительными, снижает продуктивность и затуманивает разум.
Конечно, есть исключения — некоторые люди действительно справляются с меньшим количеством сна. Но эксперты единодушны: для большинства меньше семи часов — это риск, а меньше шести — игра с огнём.
Миф 4: Дневной сон — это хорошо или плохо
И да, и нет — всё зависит от вас.
Дневной сон может спасти, если ночью вы не выспались. Но он же может стать признаком нездоровых привычек, которые лучше исправить, наладив ночной отдых. Удивительно, но способность к эффективному короткому сну, похоже, заложена в генах. Одни просыпаются после 20 минут бодрыми, другие погружаются в глубокий сон и потом весь день чувствуют себя разбитыми.
Как говорит Шарлин Гамалдо, директор Центра расстройств сна Джонса Хопкинса, дневной сон полезен, если учитывать особенности вашего организма. Главное — не затягивать его дольше 30 минут и не дремать ближе к вечеру, чтобы не сбить ночной ритм.
Миф 5: Быстрый сон (REM) — главный этап
Не совсем так.
Фаза быстрого сна, когда мы видим сны, действительно важна. В это время мозг обрабатывает эмоции, сортирует воспоминания и готовит нас к новому дню. Но не менее значима глубокая фаза, или медленный сон. Именно тогда организм отдыхает по-настоящему: температура тела и дыхание замедляются, а мозг очищается от токсинов через глифатическую систему. Это как уборка в доме — без неё всё зарастёт грязью.
Глубокий сон труднее достичь: стресс, алкоголь или сидячий образ жизни могут его разрушить. А без него мы просыпаемся уставшими, даже проспав достаточно часов. Увы, без специального оборудования точно узнать, хватает ли вам глубокого сна, невозможно — остаётся ориентироваться на своё самочувствие.
Миф 6: Пожилые люди плохо спят
Чистая ложь для большинства.
Миф, что старость и бессонница идут рука об руку, часто подпитывается маркетингом. На деле исследования показывают: люди старше 65 лет спят больше, чем другие возрастные группы. Проблемы возникают, если есть хронические болезни, боли или недостаток движения и света. А хуже всего спят не старики, а люди среднего возраста, разрываясь между работой, детьми и заботой о родителях.
Если вы старше и плохо спите, не списывайте это на возраст. Попробуйте наладить привычки или обратитесь к врачу — качественный сон доступен в любом возрасте.
Миф 7: Совы не могут стать жаворонками
Неправда, хотя сова в душе останется совой.
Многие любители ночной жизни действительно запрограммированы генами засыпать позже. И это нормально, если не мешает жизни. Но если из-за позднего сна здоровье страдает, есть надежда: исследования доказывают, что сдвинуть режим возможно. В одном эксперименте 22 совы, ложившиеся в 2:30 ночи, за три недели передвинули свой график на два часа раньше с помощью спорта, света и строгого расписания. Итог — не только лучшее самочувствие, но и снижение стресса.
Миф 8: Снотворное спасает
Опасное заблуждение.
Снотворное — от слабого до смертельно опасного — редко работает так, как обещают. Один из главных побочных эффектов — вялость на следующий день — был бы смешным, если бы не был таким серьёзным. Наука подтверждает: эти пилюли не решают проблему, а их длительное использование повышает риск переломов, деменции и даже странного поведения во сне. Врач может назначить их в крайнем случае, но лучше искать другие пути.
Миф 9: Мелатонин — безопасное средство
В целом да, но с оговорками.
Мелатонин — гормон, который помогает нам засыпать, реагируя на смену дня и ночи. В небольших дозах он может помочь при смене часовых поясов или временных сбоях ритма. Но для детей это рискованный эксперимент — влияние на растущий мозг не изучено. Да и взрослым не стоит увлекаться: эффект со временем слабеет, а возможны побочные эффекты вроде проблем с кишечником. К тому же многие добавки содержат не то, что обещают этикетки — то ли меньше, то ли больше, то ли что-то совсем другое.
Как спать лучше?
Все мы мечтаем высыпаться, но важнее не количество, а качество сна. Создать здоровый цикл просто: вставайте в одно время, гуляйте на свету, двигайтесь, ешьте правильно, избегайте алкоголя и ложитесь спать по графику. Хорошие дни рождают хорошие ночи, а те, в свою очередь, делают дни ещё лучше. Попробуйте — и, возможно, сон станет вашей суперсилой.
***✨ А что думаете вы? ✨
Делитесь мыслями в комментариях — ваше мнение вдохновляет нас и других!
Следите за новыми идеями и присоединяйтесь:
• Наш сайт — всё самое важное в одном месте
• Дзен — свежие статьи каждый день
• Телеграм — быстрые обновления и анонсы
• ВКонтакте — будьте в центре обсуждений
• Одноклассники — делитесь с близкими
Ваш отклик помогает нам создавать больше полезного контента. Спасибо, что вы с нами — давайте расти вместе! 🙌