Мы часто мечтаем о переменах: хотим раньше вставать, питаться здоровее, больше читать или меньше зависать в соцсетях. Однако реальность такова, что между желаемым и действительным нередко пролегает огромная пропасть. Почему так сложно внедрять полезные привычки и отказываться от вредных? Ответ лежит не в отсутствии силы воли или недостатке мотивации, а в подходе, который мы используем.
Почему привычки так важны?
Привычки формируют нашу повседневную жизнь. Они определяют, насколько продуктивными мы будем, как мы будем себя чувствовать и какие результаты сможем достичь. Наша жизнь – это не просто череда разрозненных решений, а система шаблонов поведения, которые повторяются день за днём. И если эти шаблоны нам не помогают, а, напротив, мешают – пора задуматься, как их изменить.
На протяжении десяти лет я изучал поведение человека и пришёл к выводу: если хочешь изменить свои привычки, нужно учитывать три ключевых элемента – мотивацию, способность и триггер. Вместе они формируют формулу B=MAP (Behavior = Motivation + Ability + Prompt), что в переводе означает: Поведение = Мотивация + Способность + Триггер. Это означает, что любое поведение происходит тогда, когда в один момент совпадают желание действовать, возможность это сделать и некий сигнал, который запускает процесс.
Как это работает на практике?
Рассмотрим простой пример. Допустим, вы хотите начать каждое утро с лёгкой зарядки. Если ваша мотивация велика, вы, вероятно, встанете и сразу приступите к упражнениям. Но если уровень мотивации низкий, а привычка ещё не сформировалась, важно сделать саму зарядку максимально простой и лёгкой в исполнении. Например, начать всего с одной минуты растяжки. Чем проще действие, тем выше вероятность, что оно станет регулярным.
Но даже если у вас высокая мотивация и упражнение очень простое, без триггера оно может так и остаться нереализованной идеей. Вам нужен чёткий сигнал – например, проснулись, встали с кровати и сразу сделали несколько наклонов. Это и есть триггер, который помогает автоматизировать поведение.
Также можно привязать новое действие к уже существующей привычке. Например, после чистки зубов делать три глубоких вдоха и выдоха, тем самым помогая себе закрепить новый ритуал. Этот метод называют “сцеплением привычек”, и он помогает внедрять изменения в повседневную жизнь без лишних усилий.
Почему вредные привычки так трудно искоренить?
Допустим, у вас есть привычка проводить вечера, бездумно листая соцсети. Вы понимаете, что это отнимает много времени, но не можете остановиться. Всё потому, что в этой ситуации задействованы те же три элемента: высокая мотивация (вам нравится узнавать новости, смотреть видео), лёгкость выполнения (телефон всегда под рукой), а триггером является скука или просто привычка брать телефон в руки.
Как же избавиться от такой привычки? Один из вариантов – усложнить её выполнение. Например, можно удалить приложение соцсети или поставить телефон на зарядку в другой комнате. Это снижает доступность, а значит, ломает привычный сценарий. Также можно заменить старый триггер новым – например, вместо вечернего скроллинга взять в руки книгу.
История из жизни: как одна девушка изменила свои привычки
На одном из моих семинаров я встретил Кэти, которая без труда выработала полезную привычку – каждый вечер перед уходом с работы она убирала рабочий стол. Это не было осознанным решением, просто однажды она начала так делать и со временем это стало для неё естественным ритуалом. Утром, приходя в офис, она видела чистый стол и испытывала чувство удовлетворения, которое усиливало её мотивацию продолжать этот ритуал.
Но у Кэти была и вредная привычка, от которой она хотела избавиться – скроллинг соцсетей перед сном. Каждый вечер она брала телефон в руки, чтобы включить будильник, и оказывалась в бесконечной ленте новостей. В итоге она засиживалась допоздна и пропускала утреннюю зарядку.
Мы с Кэти разобрали её ситуацию с точки зрения B=MAP. Мотивация к скроллингу была высокой – соцсети вызывают мгновенное чувство удовольствия. Сам процесс был максимально лёгким – телефон находился прямо рядом с кроватью. А триггером был будильник, который нужно было включить.
Какое решение мы нашли? Кэти купила обычный будильник и оставляла телефон на ночь в другой комнате. Таким образом, триггер исчез, а возможность скроллить соцсети перед сном резко снизилась. Уже через несколько дней она заметила, что стала засыпать быстрее и просыпаться более отдохнувшей.
Итог
Чтобы сформировать полезную привычку, сделайте её максимально простой, найдите подходящий триггер и поддерживайте мотивацию. Если же вы хотите избавиться от вредной привычки, усложните её выполнение и уберите триггер.
Любые изменения в поведении – это не вопрос силы воли, а вопрос грамотного дизайна привычек. Настроив свою жизнь таким образом, чтобы полезные привычки давались легко, а вредные – становились труднодоступными, вы сможете значительно изменить качество своей жизни.
Дополнительные советы по формированию привычек
- Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу внедрять глобальные изменения. Чем проще старт, тем выше вероятность успеха.
- Используйте “якоря”. Привязывайте новую привычку к уже существующей, чтобы она стала естественным продолжением вашего дня.
- Вознаграждайте себя. Даже небольшое поощрение помогает укрепить новую привычку.
- Не ругайте себя за неудачи. Важно не идеальное выполнение, а прогресс. Если сбились с ритма – просто продолжайте.
Следуя этим простым принципам, вы сможете постепенно менять свою жизнь в лучшую сторону без стресса и чрезмерных усилий.
***✨ А что думаете вы? ✨
Делитесь мыслями в комментариях — ваше мнение вдохновляет нас и других!
Следите за новыми идеями и присоединяйтесь:
• Наш сайт — всё самое важное в одном месте
• Дзен — свежие статьи каждый день
• Телеграм — быстрые обновления и анонсы
• ВКонтакте — будьте в центре обсуждений
• Одноклассники — делитесь с близкими
Ваш отклик помогает нам создавать больше полезного контента. Спасибо, что вы с нами — давайте расти вместе! 🙌